5 best Chest exercises | चेस्ट बनाने की 5 बेस्ट एक्सरसाइज

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Best exercises to build chest

अधिकतर पुरुषों को चोड़ी chest पसंद होती है क्योंकि इससे आपके शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। एक lean and hard chest से बहुत अच्छा लुक आता है जो की muscular होने का सबूत देता है।

bigger और heavy chest पाने के लिए लोग gym में कमर तोड़ मेहनत भी करते हैं लेकिन chest बनाने के लिए कुछ exercises एसी है जो बहुत समय से चली आ रही है। तो आइये बात करें उन best chest exercises के बारे में।

1. बेंच प्रेस (Bench Press)

best exercise for chest bench press

बेंच प्रेस बहुत ही मशहूर chest exercise है यह एक compound exercise है और इससे chest को thickness मिलती है। इसमें आप heavy weight उठा सकतें है ताकि आपकी chest growth अच्छी हो। बेंच प्रेस से pectoralis major muscle train होता है और इससे आपके chest की thickness बढ़ती है।

  • Bench Press लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है।
  • Chest up रखनी है और ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखना है।
  • Bench Press लगते समय body movement को control में रखना है और shoulders पीछे रखने है अगर आप shoulders आगे रखेंगे तो आपकी chest अच्छे से train नहीं हो पाएगी।
  • आपको barbell को नीचे chest तक लाना है फिर ऊपर ले जाना है। ध्यान रखें जब आप barbell ऊपर की ओर ले जाएं तो अपनी elbow को लॉक ना करें।
  • आपको इसके 6-12 reps लगाने है।

2. इंक्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press)

best chest exercise for chest growth

Incline bench press भी एक बहुत अच्छी compound exercise है इससे आपकी upper chest ट्रेन होती है। हमारी upper chest हमारे collar bone और front shoulder तक जाती है जिससे हमारी front body को बहुत अच्छा लुक मिलता है।

  • Incline bench press को करने के लिए बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखें।
  • ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखें। आपको इसके 6-12 reps लगाने है।

3. चेस्ट फ्लाई (Chest Fly)

best chest exercise for chest line

Chest fly बहुत ही अच्छी exercise है आपकी chest की चोड़ाई के लिए। इस exercise से हमारी chest बहुत अच्छे से stretch होती है जिससे हमारी chest को एक अच्छा pump मिलता है। यह एक contraction exercise है इसलिए इसमें heavy weight नहीं लगाना है। chest fly से pectoralis major muscle train होता है।

  • chest fly लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है chest up रखनी है।
  • दोनों हाथों को खोलते हुए dumbbell नीचे ले जाने है फिर वेसे ही ऊपर लाने है।
  • अपनी elbows को थोड़ा सा बेंड रखना है ताकि आपकी chest अच्छे से ट्रेन हो सके।
  • यह एक contraction exercise है इसलिए आपको इसके 10-15 reps लगाने है।

4.चेस्ट डिप्स (Chest Dips)

chest exercises for lower chest

Dips एक बहुत ही अच्छी bodyweight exercise है इससे हमारी lower chest ट्रेन होती है साथ ही triceps भी। इस exercise को करना थोड़ा कठिन होता है क्योंकि इसमें आपको अपनी बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट करना होता है और इस कारण कई लोग इसे नहीं करते।

bodyweight exercises बहुत अच्छा result देती है और muscular भी बनती है इसलिए इन exercises को अपने schedule में ज़रूर ऐड करें।

  • Dips लगाने के लिए आपको दोनों हाथों से bar को पकड़ना है और अपनी body को लिफ्ट करना है।
  • आपकी ग्रिप shoulder से बहार होनी चाहिए और body आगे की ओर lean होनी चाहिए।
  • Elbow को हल्का सा बहार की तरफ रखते हुए आपको अपनी body को नीचे ले जाना है और जब आपकी elbow और shoulder बराबर लाइन में आजाएं तब आपको वापस body को ऊपर ले जाना है।
  • इस exercise के आपको failure तक reps लगाने है।

5. Push ups

best chest exercise push ups for bigger chest

Push ups एक एसी exercise है जो दुनियाभर में मसहूर है हर कोई इस exercise को करना पसंद करता है चाहे वह bodybuilder हो या athlete इस exercise को कही भी कर सकते है इसके लिए किसी weight या equipment की ज़रूरत नहीं है और इसे करना आसन भी है। यह एक bodyweight exercise है जिससे हमारी पूरी chest ट्रेन होती है।

  • Push ups लगाने किए लिए आपको अपनी ग्रिप shoulders से हल्की बहार रखनी है और elbow को बहार की तरफ रखना है।
  • फिर अपनी body को नीचे की तरफ ले जाना है और अपने हाथों से उपर push करना है।
  • आपको इसके अपनी strength के हिसाब से reps लगाने है।

आखिर में

तो दोस्तों ये थी best chest exercises जो हर एक बॉडी बिल्डर पसंद करता है। आप भी इन exercises को अपने workout में ऐड कर सकतें है। chest के साथ हमारी triceps और shoulders की muscles भी ट्रेन होती है जो की हमारी secondary muscle होती है जब हम chest ट्रेन करतें है।

हमेशा ध्यान रखें weight उतना ही उठाएं जितना आप कंट्रोल कर सकें, warm up हमेशा करें और exercise के बाद थोड़ी stretching ज़रूर करें।

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