चेस्ट बनाने की 5 बेस्ट एक्सरसाइज, 5 best exercises to build Chest

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5 best chest exercises
5 best chest exercises for bigger and thicker chest

अधिकतर पुरुषों को चोड़ी chest पसंद होती है क्योंकि इससे आपके शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। एक lean and hard chest से बहुत अच्छा लुक आता है जो की muscular होने का सबूत देता है। bigger और heavy chest पाने के लिए लोग gym में कमर तोड़ मेहनत भी करते हैं लेकिन chest बनाने के लिए कुछ exercises एसी है जो बहुत समय से चली आ रही है। तो आइये बात करें उन chest exercises के बारे में।

1. बेंच प्रेस (Bench Press)

Bech Press exercise for chest
Bech Press exercise for chest

बेंच प्रेस बहुत ही मशहूर chest exercise है यह एक compound exercise है और इससे chest को thickness मिलती है। इसमें आप heavy weight उठा सकतें है ताकि आपकी chest growth अच्छी हो। बेंच प्रेस से pectoralis major muscle train होता है और इससे आपके chest की thickness बढ़ती है।

Bench Press लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है chest up रखनी है और ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखना है। Bench Press लगते समय body movement को control में रखना है और shoulders पीछे रखने है अगर आप shoulders आगे रखेंगे तो आपकी chest अच्छे से train नहीं हो पाएगी। आपको इसके 6-12 reps लगाने है।

1. इंक्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press)

Incline bench press for upper chest
Incline bench press for upper chest

Incline bench press भी एक बहुत अच्छी compound exercise है इससे आपकी upper chest ट्रेन होती है। हमारी upper chest हमारे collar bone और front shoulder तक जाती है जिससे हमारी front body को बहुत अच्छा लुक मिलता हैl

Incline bench press को करने के लिए बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखें l ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखें। आपको इसके 6-12 reps लगाने है।

3. चेस्ट फ्लाई (Chest Fly)

Dumbbell fly for chest width
Dumbbell fly for chest width

Chest fly बहुत ही अच्छी exercise है आपकी chest की चोड़ाई के लिए। इस exercise से हमारी chest बहुत अच्छे से stretch होती है जिससे हमारी chest को एक अच्छा pump मिलता है। यह एक contraction exercise है इसलिए इसमें heavy weight नहीं लगाना है। chest fly से pectoralis major muscle train होता है।

chest fly लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है chest up रखनी है और दोनों हाथों को खोलते हुए dumbell नीचे ले जाने है फिर वेसे ही ऊपर लाने है। यह एक contraction exercise है इसलिए आपको इसके 10-15 reps लगाने है।

4. चेस्ट डिप्स (Chest Dips)

Dips exercise for chest
Dips exercise for chest

Dips एक बहुत ही अच्छी bodyweight exercise है इससे हमारी lower chest ट्रेन होती है साथ ही triceps भी। इस exercise को करना थोड़ा कठिन होता है क्योंकि इसमें आपको अपनी बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट करना होता है और इस कारण कई लोग इसे नहीं करते।

Dips लगाने के लिए आपको दोनों हाथों से bar को पकड़ना है और अपनी body को लिफ्ट करना है। आपकी ग्रिप shoulder से बहार होनी चाहिए और body आगे की ओर lean होनी चाहिए। Elbow को हल्का सा बहार की तरफ रखते हुए आपको अपनी body को नीचे ले जाना है और जब आपकी elbow और shoulder बराबर लाइन में आजाएं तब आपको वापस body को ऊपर ले जाना है। इस exercise के आपको failure तक reps लगाने है।

5. Push ups

Push ups exercise for chest
Push ups exercise for chest

Push ups एक एसी exercise है जो दुनियाभर में मसहूर है हर कोई इस exercise को करना पसंद करता है चाहे वह bodybuilder हो या athlete. इस exercise को कही भी कर सकते है इसके लिए किसी weight या equipment की ज़रूरत नहीं है और इसे करना आसन भी है|

यह एक bodyweight exercise है जिससे हमारी पूरी chest ट्रेन होती है| Push ups लगाने किए लिए आपको अपनी ग्रिप shoulders से हल्की बहार रखनी है और elbow को बहार की तरफ रखना है फिर अपनी body को नीचे की तरफ ले जाना है और अपने हाथों से उपर push करना है| आपको इसके अपनी strength के हिसाब से reps लगाने है|