HIIT Workout (High Intensity Interval Training) एक एसा workout है जिसमें आप कम समय में ज्यादा calories बर्न करते हैl इस workout को 20-30 मिनट तक किया जाता है जिसमे आपकी पूरी body ट्रेन होती हैl इस workout को weight के साथ या body weight के साथ कर सकते हैl
बहुत से लोग ऐसे भी होंगे जो gym नहीं जाते या जिनके पास exercise करने का time बहुत कम होता है तो उनके लिए HIIT workout एक बहुत अच्छा ऑप्शन हैl जो लोग जॉब करते हैं या हफ्ते में बहुत कम gym जातें है उनके लिए यह workout काफी फायदेमंद हैl
HIIT Workout के क्या फायदे है?
दूसरे workouts के मुकाबले HIIT 3 गुना जल्दी fat loss करता है।
Metabolism बढ़ता है और exercise के बाद भी metabolism रेट कई घंटों तक बढ़ा रहता है।
Fat loss होता है और stamina बढ़ता है।
Weight loss के साथ साथ muscles भी बनती है।
बॉडी में oxygen खपत बढ़ती है।
blood pressure कंट्रोल रहता है और blood sugar level भी कंट्रोल होता है।
HIIT Workout कब और केसे करना चाहिए?
यह एक full body workout है इसमें हमारी लोअर व अपर body ट्रेन होती है। इस workout को हफ्ते में 2-3 बार करना सही रहता है।
इस workout को आप कहीं भी कर सकतें है इसमें ज्यादा weight उठाने की ज़रूरत नहीं पड़ती। इसमें बहुत सारी exercises होती है जेसे push ups, chin ups, skipping, sprint running, box jump, abs crunches, squats etc.
सभी exercises को आपको एक राउंड में करना है फिर आपको 30-60 सेकंड का रेस्ट करना है ऐसे ही आपको 3 या 4 राउंड करने है, पूरा workout 20-30 minute के अन्दर होना चाहिए।
HIIT डाइट
यह workout उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जो fat loss या weight loss करना चाहते है। इसके लिए आपको अपनी डाइट का भी ध्यान रखना होगा,आपको low calorie डाइट पर रहना होगा। आपको protein को डाइट में ऐड करना होगा जिससे आपकी muscle loss ना हो।
आपको pre और post workout diet का ध्यान रखना होगा जो बहुत ज़रूरी हैl आपको protein और carbohydrates अपनी diet में ज़रुर एड करने हैl आप fat loss supplements भी use कर सकतें है जो इस workout में बहुत फायेदेमंद हैl
5 best chest exercises for bigger and thicker chest
अधिकतर पुरुषों को चोड़ी chest पसंद होती है क्योंकि इससे आपके शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। एक lean and hard chest से बहुत अच्छा लुक आता है जो की muscular होने का सबूत देता है। bigger और heavy chest पाने के लिए लोग gym में कमर तोड़ मेहनत भी करते हैं लेकिन chest बनाने के लिए कुछ exercises एसी है जो बहुत समय से चली आ रही है। तो आइये बात करें उन chest exercises के बारे में।
1. बेंच प्रेस (Bench Press)
Bech Press exercise for chest
बेंच प्रेस बहुत ही मशहूर chest exercise है यह एक compound exercise है और इससे chest को thickness मिलती है। इसमें आप heavy weight उठा सकतें है ताकि आपकी chest growth अच्छी हो। बेंच प्रेस से pectoralis major muscle train होता है और इससे आपके chest की thickness बढ़ती है।
Bench Press लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है chest up रखनी है और ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखना है। Bench Press लगते समय body movement को control में रखना है और shoulders पीछे रखने है अगर आप shoulders आगे रखेंगे तो आपकी chest अच्छे से train नहीं हो पाएगी। आपको इसके 6-12 reps लगाने है।
1. इंक्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press)
Incline bench press for upper chest
Incline bench press भी एक बहुत अच्छी compound exercise है इससे आपकी upper chest ट्रेन होती है। हमारी upper chest हमारे collar bone और front shoulder तक जाती है जिससे हमारी front body को बहुत अच्छा लुक मिलता हैl
Incline bench press को करने के लिए बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखें l ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखें। आपको इसके 6-12 reps लगाने है।
3. चेस्ट फ्लाई (Chest Fly)
Dumbbell fly for chest width
Chest fly बहुत ही अच्छी exercise है आपकी chest की चोड़ाई के लिए। इस exercise से हमारी chest बहुत अच्छे से stretch होती है जिससे हमारी chest को एक अच्छा pump मिलता है। यह एक contraction exercise है इसलिए इसमें heavy weight नहीं लगाना है। chest fly से pectoralis major muscle train होता है।
chest fly लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है chest up रखनी है और दोनों हाथों को खोलते हुए dumbell नीचे ले जाने है फिर वेसे ही ऊपर लाने है। यह एक contraction exercise है इसलिए आपको इसके 10-15 reps लगाने है।
4. चेस्ट डिप्स (Chest Dips)
Dips exercise for chest
Dips एक बहुत ही अच्छी bodyweight exercise है इससे हमारी lower chest ट्रेन होती है साथ ही triceps भी। इस exercise को करना थोड़ा कठिन होता है क्योंकि इसमें आपको अपनी बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट करना होता है और इस कारण कई लोग इसे नहीं करते।
Dips लगाने के लिए आपको दोनों हाथों से bar को पकड़ना है और अपनी body को लिफ्ट करना है। आपकी ग्रिप shoulder से बहार होनी चाहिए और body आगे की ओर lean होनी चाहिए। Elbow को हल्का सा बहार की तरफ रखते हुए आपको अपनी body को नीचे ले जाना है और जब आपकी elbow और shoulder बराबर लाइन में आजाएं तब आपको वापस body को ऊपर ले जाना है। इस exercise के आपको failure तक reps लगाने है।
5. Push ups
Push ups exercise for chest
Push ups एक एसी exercise है जो दुनियाभर में मसहूर है हर कोई इस exercise को करना पसंद करता है चाहे वह bodybuilder हो या athlete. इस exercise को कही भी कर सकते है इसके लिए किसी weight या equipment की ज़रूरत नहीं है और इसे करना आसन भी है|
यह एक bodyweight exercise है जिससे हमारी पूरी chest ट्रेन होती है| Push ups लगाने किए लिए आपको अपनी ग्रिप shoulders से हल्की बहार रखनी है और elbow को बहार की तरफ रखना है फिर अपनी body को नीचे की तरफ ले जाना है और अपने हाथों से उपर push करना है| आपको इसके अपनी strength के हिसाब से reps लगाने है|
अगर आप अपने gym में देखेंगे तो सबसे ज्यादा आपको fat loss करने वाले लोग मिलेंगे जिनका body weight ज्यादा है।
लोग fat loss करने के लिए बहुत मेहनत करते है और बहुत से लोग पहले ही हार मान जाते है। मेहमत करके लोग वजन कम तो कर लेते हैं लेकिन muscles maintain नहीं कर पाते। तो आज में आपको कुछ ऐसे supplements बताऊंगा जिन्हें यूज करके आप fat loss के साथ साथ muscle भी मानतें कर सकेंगे।
1. whey protein
Whey Protein
Whey Protein सबसे अच्छा protein supplement माना जाता है। Fat loss के दोरान यह muscle size मेन्टेन करता है और energy देता है। Whey Protein जल्दी digest हो जाता है, इसमें protein की मात्रा ज्यादा होती है और carbohydrates, fats ना के बराबर होता है।
Whey Protein में BCAA (Branched Chain Amino Acids) होता है, BCAA वो तीन amino acids होते है जो muscle loss रोकते है (leucine, isoleucine and valine)
दिन में कितना protein लेना चाहिए? अगर आप physically active person है तो आपको दिन में 1 pound के हिसाब से 1gm protein लेना चाहिए।
2. Carnitine
Carnitine
Carnitine amino acid है जो हमारी body खुद produce करती है। यह weight loss के दोरान body मे से fat कम करने के साथ साथ muscle mass maintain करने में काम आता है।
Carnitine हमारी बॉडी के stored fat को ब्रेक करके blood तक पहुंचाता है और फिर हमारी बॉडी उसे एनर्जी के रूप में बर्न कर लेती है। यह body में जमा fat को energy के लिए इस्तेमाल करता है जिससे हमारा fat loss जल्दी होता है और muscles बनी रहती है।
यह fat loss, stamina or endurance के लिए बहुत अच्छा supplement है यह ज़्यादातर meat, seads, nuts, vegetables में पाया जाता है। इसको आप दिन में अपनी body के हिसाब से में 500-1500 mg तक ले सकते है।
3. BCAA(Branched Chain Amino Acids)
BCAA
BCAA एक एसा supplement है जो हमारी muscle तो break होने से बचाता है। BCAA 3 amino acids से मिल कर बनता है Leucine, Isoleucine और Valine. यह essential amino acids है जो हमारी body produce नहीं करती इसलिए हमें इसे supplements या diet से लेना पड़ता है।
Exercise के दौरान हमारी बॉडी Catabolic स्टेज में चली जाती है अगर उस समय amino acids की कमी होती है तो muscle loss का खतरा रहता है क्योंकि हमारी body muscles को energy के लिए इस्तेमाल करने लगती है। उस समय BCAA आपकी muscle को loss होने से बचाता है और आपको workout के लिए energy देता है।
आपको दिन में 10-15 gm BCAA अपनी diet में add करना है। इसे सुबह, exercise के वक़्त और exercise के बाद ले सकते है।
4. CLA (Conjugated Linoleic Acid)
CLA
CLA एक बहुत अच्छा weight loss supplement है, यह meat और dietary products में पाया जाता है। इसमें omega fatty acids होतें है साथ ही इसमें caffeine भी होता है जो heart rate बढ़ाता है और fat loss में मदद करता है।
केला एक healthy source है fiber, potassium, vitamin B6, vitamin C, natural sugar का।
2. केले खाने से बॉडी बनती है।
बहुत से gym trainer अपने clients को बॉडी बनाने के लिए केले खाने की सलाह देते है जिससे weight तो बढ़ जाता है लेकिन muscle size नही बढ़ता l केले में carbohydrate होती है जो हमे energy देती है, ज़्यादा केले खाने से हमारी carbohydrate inake ज़्यादा हो जाती है साथ ही calories भी जिस वजह से body fat बढ़ जाता है।
दिन में कितने केले खाएं?
दिन में 2-3 केले खाना सही रहता है जिससे आपको fiber और vitamins मिल सकेंगे। केले को workout से पहले लेना भी सही रहता है क्योंकि ये हमें energy देता है जो कि workout करते समय काम आती है।
3. लड़कियों को केले नहीं खाने चाहिए
बहुत से लोग यह सोचते है की केले बस लड़के ही खाते है क्योंकि केले खाने से weight gain होता हैl आजकल सभी लड़कियां पतली रहना चाहती है जिस वजह से वह खाना बहुत ही कम खाती है जिसके कारण weakness हो जाती है और body पर से glow चला जाता हैl
banana a day keeps the doctor away अगर अपने ये सुना है तो आपको केले खाने के फायदों का पता होगा l केला खाने से weight gain नहीं होता और ये सभी को खाना चाहिए l
white meat vs red meat which is better for bodybuilding
Meat एक अच्छा source है protein, minerals और vitamins के लिए लेकिन ऐसा कहा जाता है कि white meat को खाना चाहिए और red meat को avoid करना चाहिए। जो लोग diet लेते है वह white meat खाना पसंद करते है और red meat को avoid करते है। लेकिन ऐसा क्यों है और इसके पीछे क्या reasons है? इस blog में आज हम white और red meat का अन्तर जानेंगें।
Red meat और white meat क्या होता है।?
Mutton, lamb, beef, pork red meat होते है इनमें myoglobin की मात्रा ज़्यादा होती है इसलिए red meat ज़्यादा dark color का होता है। myoglobin वह cells होते है जो oxygen को bloodstream के ज़रिये muscle तक ले जाते हैI
Red meat में fat और calories ज़्यादा होती है जिस वजह से bodybuilders और athletes इसे ज़्यादा पसंद नहीं करते।
red meat sourceswhite meat sources
White meat जेसे chicken, fish, turkey lean protein होते है, इनमें fat और calories कम होती है। कम fat की वजह से यह white होता है इसलिए इसे white meat केहते हैं।
क्या red meat बिल्कुल नहीं खाना चाहिए?
यह कहना गलत होगा की red meat नहीं खाना चाहिए क्योंकि red meat खाने के भी फायदे होतें हैl red meat में fat तो ज़्यादा होता है लेकिन इसमें protein, iron, zinc, vitamins, B vitamins, potassium जेसे फायदेमंद nutrients होते है इसलिए red meat को भी अपनी diet में add करना सही हैl
Red meat को आप हफ्ते में 2-3 बार खा सकते है जिससे आपकी diet control में रहेगी साथ ही साथ आपको वह सारे nutrients भी मिल जाएंगे जो इसमें होते हैl
meat कब खाना चाहिए?
सबसे अच्छा समय meat को खाने का रात को होता है क्योंकि रात को हमारी body recover होती है या ये कह सकते है body की recovery रात को होती हैl meat एक slow-digesting protein है और रात को हमें slow-digesting protein चाहिए होता है इसलिए meat को रात में खाना ज़्यादा सही रहता हैl
protein एक बहुत ज़रूरी nutrient है जो बहुत useful है weight loss, fat loss, muscle growth और energy के लिए | protein बने होते है amino acids से जो की 20 तरीके के होते है जिसमे 11 non essential और 9 essential amino acids होते है। protein को हम building blocks of muscle भी कहते है जो की muscle recovery के लिए बहुत ज़रूरी है।
इस blog में हम बात करेंगे उन सभी protein foods के बारे में जो आसानी से India मे available है।
1. Chicken
Chicken एक बहुत ही अच्छा protein का source है दुनियाभर में bodybuilding करने वाले लोगों में यह lean protein से जाना जाता है | chicken red meat से ज्यादा अच्छा इसलिए माना जाता है क्योंकि इसमें red meat के मुकाबले fat की मात्रा कम होती है, जो लोग fat loss करना चाहते है तो उनको lean protein ही खाना चाहिए जो की सबसे ज्यादा chicken breast में होता है।
2. Fish
Fish एक बहुत ही healthy food है जिसमे protein की भरपूर मात्रा होती है | Fish में protein, vitamin D और omega 3 fatty acids जेसे nutrients होते है | omega 3 fatty acids हमारे brain, heart, eyes, hair, skin, nails के लिए बहुत अच्छा होता है।
3. Eggs
Eggs बहुत ही सस्ता protein का source है जो की मार्किट में हर जगह आसानी से मिल जाता है, इसको बनाने में भी बहुत कम time लगता है (less cooking time). Eggs में protein, vitamin 12, HDL(good cholesterol), Calcium, Vitamin D, Vitamin A and calcium जेसे nutrients होते है।
4. Beans and Lentils
Kidney beans(राजमा), Chickpeas(चने), Lentil(दाल) इन सब में protein और fiber होता है, इनको boiled करके खाने में ज़्यादा फाएदा होता है और इनको आप अपने lunch, snacks और dinner में भी add कर सकते है।
5. Milk
Milk(दूध) में minerals, calcium और phosphorus जेसे nutrients होते है जो हमारी bones को strong और healthy रखते है | Milk बहुत सी recipes में भी इस्तेमाल होता है जेसे shakes, smoothies जो की muscle gaining में काफी लाभदायक होता है।
6. Paneer
Cottage cheese (पनीर) एक में milk protein होता है जो कि दूध से ही बनता है। इसमे भी वही सब nutrients है जो कि दूध में होते है। पनीर high fat दूध से बनता है इसलिए इसमें फैट की मात्रा ज़्यादा होती है जो कि saturated fat होता है। Muscle gaining के लिए आप इसे अपनी diet में add कर सकतें है लेकिन fat loss के समय इसको avoid करना ही सही है।
7. Peanut Butter
Peanut butter मूंगफली से बना होता है इसमें protein तो होता है लकिन साथ ही fat उस्से भी ज़्यादा होता है जोंकी ये saturated fat नहीं होता इसलिए इसे diet में add कर सकते है। peanut butter muscle gain के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि इसमें calories भरपूर होतीं है। Indian मार्किट में ये हर जगह available है इसलिए ये protein का एक आसान source है।
8. Whey Protein
Whey Protein एक protein supplement है जो कि एक lean protein है, इसकी 30gm की एक serving में 80% protein होता है और fat ना के बराबर होता है। fat loss के लिए ये बहुत फायदेमंद रहता है। Whey Protein बहुत fast digesting होता है यह 15 मिन्ट में ही digest हो जाता है इसलिये इसको post workout यानी workout के बाद लेना सही रहता है क्योंकि workout के बाद हमे fast digesting protein चाहिए होता है।
Whey Protein क्या होता है?
यह दूध का तरल हिस्सा होता है जिसे पनीर बनाते समय अलग कर दिया जाता है। इसमे सभी amino acids होते है जो हमारी बॉडी को चाहिए होते है, इसमे BCAA भी होता है जो हमारी muscle को break होने से बचाता है।
तो ये थे high protein foods और supplements जो India की मार्किट में हर जगह available है किसी भी food या supplement को एक limit में ही खाएं और अपनी diet को change करते रहें।
Lean होने का मतलब है body में fat की मात्रा कम होना, जब body में muscle ज्यादा और fat कम होता है उसे हम lean body कहते है | आजकल gym जाने वाले लोग lean body ज्यादा पसंद करते हैं चाहे वह लड़की हो या लड़का सब यही चाहते है की उनकी body में fat कम हो और वह lean दिखें |
इस post में मैं आपके साथ lean body बनाने के rules and tips शेयर करने जा रहा हूँ जिनसे आप lean body बना पाएंगे और उसे maintain कर सकेंगे |
1. Make your plan and set realistic goals
किसी भी काम को करने से पहले उसको plan करना बहुत ज़रूरी है, अगर आप अपने workout और nutrition को पहले से ही plan करके चलेंगे तो आपको अपने results time पर मिलेंगे | workout skip होने पर चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है एक बार workout miss होने से आपके muscle को कोई फ़र्क नहीं पड़ता |
2. Calculate your calories intake
lean body के लिए सबसे ज्यादा
ज़रूरी है अपनी daily calories intake को ध्यान में रखना | जब आपको body को lean करना
हो या fat loss करना हो तो आपको अपनी calorie intake कम करनी होंगी, body को lean
या fat loss करने के लिए daily 300–500 calories कम ले, अगर आप daily 2500
calories consume करते है तो lean body करने के लिए आपको लगभग 2000 calories
consume करनी होंगी |
कुछ लोग fat loss करने के
लिए खाना खाना छोड़ देते है जिससे उनको कोई फाएदा नहीं होता बल्कि नुकसान हो जाता
है वो weak feel करने लगते है उनकी muscle कम होने लगती है और वह लोग काम मे
concentrate नहीं कर पाते |
fat loss का यह मतलब नहीं
होता की आप खाना ही छोड़ दें बस आपको अपनी meals में कुछ calories कम करनी होती है
जिससे आपका fat भी कम होगा और muscle भी बनी रहेंगी |
3. Protein rich food
bodybuilding protein meal
जब आप lean body बनाने के लिए weight loss करते
है तब आपको proper diet लेना बहुत ज़रूरी हो जाता है और इसमें बहुत ज़रूरी है
protein
High protein food खाने से
आपको energy मिलेगी जो आपको toned, lean muscle बनाने मे support करेगी, कोशिश
करें की हर एक meal मे आप protein add कर सके जिससे आपकी daily protein intake
पूरी हो सकेगी | protein आपको muscle loss से बचाता है क्योंकि हम सब जानते है
protein is the building blocks of muscle.
कोशिश करें की आप healthy
और कम fat वाला protein ही खाएं जेसे poultry,
eggs, pork, seafood, lean chicken, legumes, and low-fat dairy, whey protein.
4. Eat complex carbohydrates
अब आप सोचेंगे simple carbohydrates और
complex carbohydrates में क्या फर्क है जबकि दोनों ही energy के source है |
complex carbohydrates वह food होता है जिसमे carbohydrates तो होता ही है साथ ही
उसमे high fiber भी मोजूद होता है, इसमें fiber और सारे nutrients भी मोजूद होते है | whole grain foods जेसे quinoa, whole grain oats, brown rice , 100% whole wheat bread, fruits, legumes, potatoes, carrots or peas यह सब complex carbohydrates के sources है |
Simple carbohydrates जेसे white bread, pastries and cakes, ice cream, fried
items, fat food इन सबमे nutrients और
fiber की कमी है |
5. Drink water
Drinking water
बहुत से लोग ज्यादा पानी
नहीं पीते या फिर उनका gym trainer उनको पानी पीने से मन करता है जो की बहुत गलत
है इससे आप dehydrated हो सकते है और एसा होने से आपको कई सारी problems हो सकती
है | Professionals का कहना है की एक active person को दिन मे कम से कम 3-4 ltr
पानी पीना चाहिए |
क्या आपको workout करते हुए पानी पीना चाहिए ?
YES, जी हाँ आपको workout करते हुए पानी पीना चाहिए जिससे आपकी body hydrated रहेगी और आप fatigue feel नहीं करेंगे और आपको muscle pump अच्छा मिलेगा, आपको training के दोरान लगभग 1 ltr पानी पीना है |
6. Avoid sugar foods and eat more fruits and vegetables
Fruits and vegetable diet
sugar processed foods जो की fat, sugar, sodium, and calories में बहुत high होते है इनको avoid करें, रोज़ाना इनको खाने से fat और body weight बढ़ सकता है | इसकी वजह fruits और vegetables को अपनी diet मे add करें जिनसे आपको natural sugar मिलेगा साथ ही साथ vitamins, minerals, protein or fiber के फायदे भी आपको मिलेंगे | अपनी high calories meal को fruits और vegetables से replace करें जो की low calories है |
10 Workout tips for Gym Beginners for muscle growth
हर कोई fit and healthy रहना चाहता है जिसके लिए सही diet और सही knowledge बहुत जरुरी है| यह post उन लोगों के लिए है जो gym शुरू करने वाले है या जो gym beginners हैं| तो इस post मे हम बात करेंगे उन gym tips के बारे मे जो gym शुरू करने से पहले ध्यान रखनी जरुरी है|
Here are 10 beginners gym tips to follow before you start working out
1. Make Fitness a Habit
Fitness को अपनी habit बनाना उतना ही जरुरी हे जितना नहाना, खाना, पीना, पैसा कमाना | gym शुरू करने का मतलब सिर्फ body बनाना नहीं बल्कि अपने आप को fit and healthy रखना है | शुरू में आपको मुश्किल तो ज़रुर होगी लेकिन जब आप gym को अपने schedule में सही से add कर लेंगे तो आपको फायदा भी उतना होगा | Fitness एक एसी habit है जिससे आपका lifestyle change हो जाएगा और आपके अन्दर confidence आने लगेगा |
2. Make a plan and set your goals
gym workout शुरू करने के साथ साथ आपको अपना workout plan भी decide करना होगा जिससे अप अपने decided goal को achieve कर सकें | बिना plan के workout करने से आपको पता ही नहीं चल पाएगा की gym में मेहनत करके आपको उतने ही results मिल रहे है या नहीं |
3. Check your health
gym workout शुरू करने से पहले आप अपना health checkup ज़रुर कराएं जिससे आपको आपकी body में किसी भी चीज़ की deficiency का पहले ही पता होगा और आप उस कमी को पूरा कर सकें |
4 . Warm up and stretch
किसी भी body part को train करने से पहले body को strech और warmup करना बहुत ज़रूरी है जिससे आपकी muscle soreness नहीं होगी और ना ही आपको injury होगी | आप Warm up किसी भी तरीके से कर सकते है जेसे running, jumping, skipping और cardio, इसके बाद आपको exercise के warm up sets लगाने है जिससे आपकी muscle warm हो जाएगी और उसमे blood flow शुरू हो जाएगा और आप heavy weight लगा सकेंगे साथ ही injury के chances भी कम हो जाएंगे |
New gym वालो के लिए यही बेहतर है की वो शुरू के हफ्तो में stretch और warm up exercises पर ध्यान दे जिससे उनकी muscle strong हो सके और वो heavy weight उठाने लायक बन सके |
5. Control Your Weight & Posture
बहुत से लोग शुरू में ये common गलती करते है | gym में कभी भी दुसरो को देख कर heavy weight ना उठाएं क्योंकि शुरू में हमे light weight से ही train करना चाहिए और जब आपकी muscle strong होने लगे तब आप उसही हिसाब से weight increase करें | weight control में रखने से आपका posture भी सही रहेगा और आपको injury के chances भी कम होंगे |
6. Do compound movements
compound exercises वो होती है जिनमे एक से ज्यादा muscle involve होती है | अच्छे results और muscle growth के लिए compound exercises करें जेसे squat, bench press, shoulder press, bent-over row, deadlift, pull-up, lunges. इन compound movements से आपकी strength increase होगी आपका core strong होगा जिससे आप heavyweight लगा पाएंगे l
7. How many days in a week and rest time
जो लोग new gym join करते है (gym beginners) उन लोगो को यह पता नहीं होता की उनको कितने दिन gym जाना है और कितना rest करना है, इसकी वजह कम knowledge होना या unprofessional gym trainer हो सकता है |
gym beginners जोश जोश में अपनी body को बिना rest दिए workout करते रहते है जिससे उनकी growth नहीं होती l Fitness professionals एक हफ्ते में 3-5 दिन physical workout suggest करते है जिसमे आपका 40 minutes का workout होता है, बाकि के दिन आपको rest करना चाहिए जिससे आपकी muscle को recovery time मिल पाएगा और आपकी muscle growth जल्दी होगी l
8. Diet and Nutrition
एक अच्छी body के लिए diet लेना उतना ही important है जितना workout करना, बिना diet and nutrition के body बनाना एक सपने जेसा है |
शुरू मे अपने body weight के हिसाब से diet ले, अगर आपका body weight ज्यादा है तो कम calories consume करें या अगर body weight कम है तो ज्यादा calories consume करें, अपनी diet मे protein add करें और vegetable and fruits भी add करें |
protein sources are chicken, eggs, milk, yogurt, cottage cheese, beans, nuts, Dry fruits, cereals, beans, spinach, broccoli, Oats, etc.
9. Ask Questions
किसी से भी gym में कुछ पूछने से शर्म नहीं करनी चाहिए जो कुछ भी आपको समझ नहीं आ रहा हो आप जाके अपने trainer से पूछ सकतें है या gym में किसी experienced person से l अपनी mistakes से ही आप सीखेंगे, हर कोई zero से start करता है |
10. Stay Motivated
Motivation is the key to success, जब तक आप motivated नहीं रहेंगे तब तक आपको gym करना एक मुश्किल काम लगेगा इसलिए हमेशा motivated रहें और दुसरो को भी motivate करें l
