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Best sources of protein in India

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Best sources of protein

इस blog में हम बात करेंगे उन सभी best sources of protein foods के बारे में जो आसानी से India में available है।

protein एक बहुत ज़रूरी nutrient है जो बहुत useful है weight loss, fat loss, muscle growth और energy के लिए।

protein बने होते है amino acids से जो की 20 तरीके के होते है जिसमे 11 non essential और 9 essential amino acids होते है। protein को हम building blocks of muscle भी कहते है जो की muscle recovery के लिए बहुत ज़रूरी है।

1. Chicken

Best sources of protein

Chicken एक बहुत ही अच्छा protein का source है दुनियाभर में bodybuilding करने वाले लोगों में यह lean protein से जाना जाता है।

Chicken red meat से ज्यादा अच्छा इसलिए माना जाता है क्योंकि इसमें red meat के मुकाबले fat की मात्रा कम होती है, जो लोग fat loss करना चाहते है तो उनको lean protein ही खाना चाहिए जो की सबसे ज्यादा chicken breast में होता है।

2. Fish

Fish for weight loss

Fish एक बहुत ही healthy food है जिसमे protein की भरपूर मात्रा होती है। Fish में protein, vitamin D और omega 3 fatty acids जेसे nutrients होते है। omega 3 fatty acids हमारे brain, heart, eyes, hair, skin, nails के लिए बहुत अच्छा होता है।

3. Eggs

Egg Nutrition

Eggs बहुत ही सस्ता protein का source है जो की मार्किट में हर जगह आसानी से मिल जाता है, इसको बनाने में भी बहुत कम time लगता है (less cooking time). Eggs में protein, vitamin 12, HDL(good cholesterol), Calcium, Vitamin D, Vitamin A and calcium जेसे nutrients होते है।

4. Beans and Lentils

protein sources in India

Kidney beans(राजमा), Chickpeas(चने), Lentil(दाल) इन सब में protein और fiber होता है, इनको boiled करके खाने में ज़्यादा फाएदा होता है और इनको आप अपने lunch, snacks और dinner में भी add कर सकते है।

5. Milk

Dairy sources of protein

Milk(दूध) में minerals, calcium और phosphorus जेसे nutrients होते है जो हमारी bones को strong और healthy रखते है। Milk बहुत सी recipes में भी इस्तेमाल होता है जेसे shakes, smoothies जो की muscle gaining में काफी लाभदायक होता है।

6. Paneer

Dairy Protein for bodybuilding

Cottage cheese (पनीर) एक में milk protein होता है जो कि दूध से ही बनता है। इसमे भी वही सब nutrients है जो कि दूध में होते है। पनीर high fat दूध से बनता है इसलिए इसमें फैट की मात्रा ज़्यादा होती है जो कि saturated fat होता है। Muscle gaining के लिए आप इसे अपनी diet में add कर सकतें है लेकिन fat loss के समय इसको avoid करना ही सही है।

7. Peanut Butter

Protein sources

Peanut butter मूंगफली से बना होता है इसमें protein तो होता है लकिन साथ ही fat उस्से भी ज़्यादा होता है जोंकी ये saturated fat नहीं होता इसलिए इसे diet में add कर सकते है। peanut butter muscle gain के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि इसमें calories भरपूर होतीं है। Indian मार्किट में ये हर जगह available है इसलिए ये protein का एक आसान source है।

8. Whey Protein

Whey Protein Nutrition

Whey Protein एक protein supplement है जो कि एक lean protein है, इसकी 30gm की एक serving में 80% protein होता है और fat ना के बराबर होता है। fat loss के लिए ये बहुत फायदेमंद रहता है। Whey Protein बहुत fast digesting होता है यह 15 मिन्ट में ही digest हो जाता है इसलिये इसको post workout यानी workout के बाद लेना सही रहता है क्योंकि workout के बाद हमे fast digesting protein चाहिए होता है।

Whey Protein क्या होता है?

यह दूध का तरल हिस्सा होता है जिसे पनीर बनाते समय अलग कर दिया जाता है। इसमे सभी amino acids होते है जो हमारी बॉडी को चाहिए होते है, इसमे BCAA भी होता है जो हमारी muscle को बाँध कर रखने में मदद करता है।

तो ये थे Best sources of protein, high protein foods और supplements जो India की मार्किट में हर जगह available है किसी भी food या supplement को एक limit में ही खाएं और अपनी diet को change करते रहें।

इसे भी पढ़ें : how to get a lean body

How to Exercise Safely | एक्सरसाइज करते है तो ये बातें रखें ध्यान

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how-to-exercise-safely-in-gym

How to Exercise Safely: exercise एक बहुत अच्छी habit है exercise करने से आप fit और healthy रहते है। exercise से हमारी physical और mental health अच्छी रहती है।

लेकिन आप यह कभी नहीं चाहेंगे की exercise करने से आपको कभी कोई health problem हो इसलिए आज हम आपको बताएँगे की exercise करने से पहले आपको किन बातों का ध्यान रखना है।

1. अपनी बॉडी की सुने

exercise करने से पहले यह जानना बहुत ज़रूरी है की आपकी body केसा feel कर रही है। बहुत बार एसा होता है कि हमारी body active नहीं होती या हम थके हुए होते है तब हमें ज़्यादा heavy weight से workout नहीं करना चाहिए क्योंकि हमें injury होने की सम्भावना बढ़ जाती है।

  • जब आप थके हुए हो तो heave weight से exercise ना करें
  • अगर आपको fever (बुखार) हो तो exercise को avoid करें और उस दिन rest करें
  • अगर muscle soreness ज़्यादा हो तो उस दिन exercise ना करें

2. Warm up और stretch

Exercise_Safely

exercise करने से पहले warm up और stretch ज़रुर करें। यह करने से आपकी body गरम और लचीली हो जाएगी और आपकी muscles भी खुल जाएंगी।

  • exercise से पहले और बाद में stretching ज़रूर करें
  • warm up के लिए आप इन exercises को कर सकते है : treadmill speed walk, jumping, rope jump, free squats

3. तैयारी के साथ जाएं Gym

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gym जाने से पहले ध्यान रखें की आपके gym bag में सारी जरुरत की चीज़े है या नहीं। जब आप जिम जाएं तो टॉवेल और पानी की बॉटल अपने साथ लाने की आदत डालें।

gym dress और gym shoes पहन कर exercise करें जिससे आपको exercise करते वक़्त comfortable महसूस होगा और आप gym में अच्छे से workout कर सकेंगे।

4. पानी पीने की आदत डालें

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वेसे तो पानी पीने के बहुत फायदे है पानी सिर्फ आपकी प्‍यास ही नहीं बुझाता बल्‍कि यह आपकी body को healthy रखने के लिए भी बहुत जरूरी है ।

  • पानी पीने से आपकी body hydrated रहती है
  • exercise करते वक़्त पानी पीते रहें
  • water bottle हमेशा अपने साथ रखें
  • दिन में 3-5 लीटर पानी पीने की कोशिश करें

5. Injury से बचे

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अगर आपको exercise करते वक़्त injury हो जाये तो इससे बुरा क्या होगा, हो सकता है आपको महीने भर तक gym से दूर रहना पड़े। कोई भी एसा नही चाहेगा की उसे किसी भी तरह की injury का सामना करना पड़े।

इसके लिए आपको इन बातों का ध्यान ज़रुर रखन है

  • Heavy weight लगाने से पहले straps का इस्तेमाल करें और साथ में supporter की मदद लें
  • Weight अपनी strength के हिसाब से उठाएं
  • Warm up और stretching ज़रुर करें

6. अच्छी डाइट

exercise safely with diet

diet अगर अच्छी ना हो तो exercise करने से फायेदा कम और नुक्सान ज़्यादा होता है। exercise करने से पहले और बाद में आपको अच्छी diet ज़रुर लेनी है।

  • multivitamin को अपनी डाइट में ऐड करें, इससे आपको किसी भी चीज़ की deficiency नहीं होगी
  • fish oil को डाइट में ऐड करें जेसे omega-3
  • protein को अपनी डाइट में ज़रुर ऐड करें

Now get a lean body in few weeks | ऐसे पा सकते है लीन बॉडी

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how to get lean body

Lean होने का मतलब है body में fat की मात्रा कम होना, जब body में muscle ज्यादा और fat कम होता है उसे हम lean body कहते है। आजकल gym जाने वाले लोग lean body ज्यादा पसंद करते हैं चाहे वह लड़की हो या लड़का सब यही चाहते है की उनकी body में fat कम हो और वह lean दिखें।

इस post मे मैं आपके साथ lean body बनाने के rules and tips शेयर करने जा रहा हूँ जिनसे आप lean body बना पाएंगे और उसे maintain कर सकेंगे।

1. Make your plan and set realistic goals

किसी भी काम को करने से पहले उसको plan करना बहुत ज़रूरी है, अगर आप अपने workout और nutrition को पहले से ही plan करके चलेंगे तो आपको अपने results time पर मिलेंगे। workout skip होने पर चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है एक बार workout miss होने से आपके muscle को कोई फ़र्क नहीं पड़ता।

2. Calculate your calories intake

plan for lean body

lean body के लिए सबसे ज्यादा ज़रूरी है अपनी daily calories intake को ध्यान में रखना। जब आपको body को lean करना हो या fat loss करना हो तो आपको अपनी calorie intake कम करनी होंगी, body को lean या fat loss करने के लिए daily 300–500 calories कम ले, अगर आप daily 2500 calories consume करते है तो lean body करने के लिए आपको लगभग 2000 calories consume करनी होंगी।

कुछ लोग fat loss करने के लिए खाना खाना छोड़ देते है जिससे उनको कोई फाएदा नहीं होता बल्कि नुकसान हो जाता है वो weak feel करने लगते है उनकी muscle कम होने लगती है और वह लोग काम मे concentrate नहीं कर पाते।

fat loss का यह मतलब नहीं होता की आप खाना ही छोड़ दें बस आपको अपनी meals में कुछ calories कम करनी होती है जिससे आपका fat भी कम होगा और muscle भी बनी रहेंगी।

3. Protein rich food

how to get lean body fast

जब आप lean body बनाने के लिए weight loss करते है तब आपको proper diet लेना बहुत ज़रूरी हो जाता है और इसमें बहुत ज़रूरी है protein

High protein food खाने से आपको energy मिलेगी जो आपको toned, lean muscle बनाने मे support करेगी, कोशिश करें की हर एक meal मे आप protein add कर सके जिससे आपकी daily protein intake पूरी हो सकेगी। protein आपको muscle loss से बचाता है क्योंकि हम सब जानते है protein is the building blocks of muscle.

कोशिश करें की आप healthy और कम fat वाला protein ही खाएं जेसे poultry, eggs, pork, seafood, lean chicken, legumes, and low-fat dairy, whey protein.

4. Eat complex carbohydrates

अब आप सोचेंगे simple carbohydrates और complex carbohydrates में क्या फर्क है जबकि दोनों ही energy के source है। complex carbohydrates वह food होता है जिसमे carbohydrates तो होता ही है साथ ही उसमे high fiber भी मोजूद होता है, इसमें fiber और सारे nutrients भी मोजूद होते है।

whole grain foods जेसे quinoa, whole grain oats, brown rice , 100% whole wheat bread, fruits, legumes, potatoes, carrots or peas यह सब complex carbohydrates के sources है।

Simple carbohydrates जेसे white bread, pastries and cakes, ice cream, fried items, fat food इन सबमे nutrients और fiber की कमी है।

5. Drink water

tips for lean body

बहुत से लोग ज्यादा पानी नहीं पीते या फिर उनका gym trainer उनको पानी पीने से मन करता है जो की बहुत गलत है इससे आप dehydrated हो सकते है और एसा होने से आपको कई सारी problems हो सकती है। Professionals का कहना है की एक active person को दिन मे कम से कम 3-4 ltr पानी पीना चाहिए।

क्या आपको workout करते हुए पानी पीना चाहिए ?

YES, जी हाँ आपको workout करते हुए पानी पीना चाहिए जिससे आपकी body hydrated रहेगी और आप fatigue feel नहीं करेंगे और आपको muscle pump अच्छा मिलेगा, आपको training के दोरान लगभग 1 ltr पानी पीना है।

6. Avoid sugar foods and eat more fruits and vegetables

diet for muscle growth

sugar processed foods जो की fat, sugar, sodium, and calories में बहुत high होते है इनको avoid करें, रोज़ाना इनको खाने से fat और body weight बढ़ सकता है।

इसकी वजह fruits और vegetables को अपनी diet मे add करें जिनसे आपको natural sugar मिलेगा साथ ही साथ vitamins, minerals, protein or fiber के फायदे भी आपको मिलेंगे।

अपनी high calories meal को fruits और vegetables से replace करें जो की low calories है।

What is High Intensity Interval Training? | HIIT Workout क्या है?

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High Intensity Interval Training HIIT

HIIT Workout (High Intensity Interval Training) एक एसा workout है जिसमें आप कम समय में ज्यादा calories बर्न करते है। इस workout को 20-30 मिनट तक किया जाता है जिसमे आपकी पूरी body ट्रेन होती है। इस workout को weight के साथ या body weight के साथ कर सकते है।

बहुत से लोग ऐसे भी होंगे जो gym नहीं जाते या जिनके पास exercise करने का time बहुत कम होता है तो उनके लिए HIIT workout एक बहुत अच्छा ऑप्शन है। जो लोग जॉब करते हैं या हफ्ते में बहुत कम gym जातें है उनके लिए यह workout काफी फायदेमंद है।

HIIT Workout के क्या फायदे है?

  • दूसरे workouts के मुकाबले HIIT 3 गुना जल्दी fat loss करता है।
  • Metabolism बढ़ता है और exercise के बाद भी metabolism रेट कई घंटों तक बढ़ा रहता है।
  • Fat loss होता है और stamina बढ़ता है।
  • Weight loss के साथ साथ muscles भी बनती है।
  • बॉडी में oxygen खपत बढ़ती है।
  • blood pressure कंट्रोल रहता है और blood sugar level भी कंट्रोल होता है।

HIIT Workout कब और केसे करना चाहिए?

यह एक full body workout है इसमें हमारी लोअर व अपर body ट्रेन होती है। इस workout को हफ्ते में 2-3 बार करना सही रहता है। HIIT को हम मोर्निंग या इवनिंग में कर सकते है।

HIIT exercises and diet

इस workout को आप कहीं भी कर सकतें है इसमें ज्यादा weight उठाने की ज़रूरत नहीं पड़ती। इसमें बहुत सारी exercises होती है जेसे push ups, chin ups, skipping, sprint running, box jump, abs crunches, squats etc.

सभी exercises को आपको एक राउंड में करना है फिर आपको 30-60 सेकंड का रेस्ट करना है ऐसे ही आपको 3 या 4 राउंड करने है, पूरा workout 20-30 minute के अन्दर होना चाहिए।

HIIT डाइट (High Intensity Interval Training diet)

यह workout उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जो fat loss या weight loss करना चाहते है। इसके लिए आपको अपनी डाइट का भी ध्यान रखना होगा,आपको low calorie डाइट पर रहना होगा। आपको protein को डाइट में ऐड करना होगा जिससे आपकी muscle loss ना हो।

HIIT training diet

आपको pre और post workout diet का ध्यान रखना होगा जो बहुत ज़रूरी है। आपको protein और carbohydrates अपनी diet में ज़रुर ऐड करने है। आप fat loss supplements भी use कर सकतें है जो इस workout में बहुत फायेदेमंद है।

Supplements for better fat loss | सप्लीमेंट जो फैट लॉस करने में करेंगे मदद

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fat loss supplements for lean body

Supplements for better fat loss? यह सवाल बहुत से लोग अपने gym trainer से करते है। अगर आप अपने gym में देखेंगे तो सबसे ज्यादा आपको fat loss करने वाले लोग मिलेंगे जिनका body weight ज्यादा है। लोग fat loss करने के लिए बहुत मेहनत करते है और बहुत से लोग पहले ही हार मान जाते है। मेहमत करके लोग वजन कम तो कर लेते हैं लेकिन muscles maintain नहीं कर पाते।

तो आज मै आपको कुछ ऐसे supplements बताऊंगा जिन्हें diet में ऐड करके आप fat loss के साथ साथ muscle भी मानतें कर सकेंगे।

1. Whey Protein

supplements for fat loss fast

Whey Protein सबसे अच्छा protein supplement माना जाता है। Fat loss के दोरान यह muscle size मेन्टेन करता है और energy देता है। Whey Protein जल्दी digest हो जाता है, इसमें protein की मात्रा ज़्यादा होती है और carbohydrates, fats ना के बराबर होता है।

Whey Protein में BCAA (Branched Chain Amino Acids) भी होता है, BCAA वो तीन amino acids होते है जो muscle loss रोकते है (leucine, isoleucine and valine)

दिन में कितना protein लेना चाहिए?
अगर आप physically active person है तो आपको दिन में 1 pound के हिसाब से 1gm protein लेना चाहिए।

अपनी protein intake जानने के लिए यहां click karein

2. Carnitine

how to do fat loss and weight loss

Carnitine amino acid है जो हमारी body खुद produce करती है। यह weight loss के दोरान body मे से fat कम करने के साथ साथ muscle mass maintain करने में काम आता है।

Carnitine हमारी बॉडी के stored fat को ब्रेक करके blood तक पहुंचाता है और फिर हमारी बॉडी उसे एनर्जी के रूप में बर्न कर लेती है। यह body में जमा fat को energy के लिए इस्तेमाल करता है जिससे हमारा fat loss जल्दी होता है और muscles बनी रहती है।

यह fat loss, stamina or endurance के लिए बहुत अच्छा supplement है यह ज़्यादातर meat, seads, nuts, vegetables में पाया जाता है। इसको आप दिन में अपनी body के हिसाब से में 500-1500 mg तक ले सकते है।

3. BCAA (Branched Chain Amino Acids)

fat loss kese kare

BCAA एक एसा supplement है जो हमारी muscle तो break होने से बचाता है। BCAA 3 amino acids से मिल कर बनता है Leucine, Isoleucine और Valine. यह essential amino acids है जो हमारी body produce नहीं करती इसलिए हमें इसे supplements या diet से लेना पड़ता है।

Exercise के दौरान हमारी बॉडी Catabolic स्टेज में चली जाती है अगर उस समय amino acids की कमी होती है तो muscle loss का खतरा रहता है क्योंकि हमारी body muscles को energy के लिए इस्तेमाल करने लगती है। उस समय BCAA आपकी muscle को loss होने से बचाता है और आपको workout के लिए energy देता है।

आपको दिन में 10-15 gm BCAA अपनी diet में add करना है। इसे सुबह, exercise के वक़्त और exercise के बाद ले सकते है।

4. CLA (Conjugated Linoleic Acid)

fat loss ke liye supplements

CLA एक बहुत अच्छा weight loss supplement है, यह meat और dietary products में पाया जाता है। इसमें omega fatty acids होतें है साथ ही इसमें caffeine भी होता है जो heart rate बढ़ाता है और fat loss में मदद करता है।

5 best Chest exercises | चेस्ट बनाने की 5 बेस्ट एक्सरसाइज

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Best exercises to build chest

अधिकतर पुरुषों को चोड़ी chest पसंद होती है क्योंकि इससे आपके शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। एक lean and hard chest से बहुत अच्छा लुक आता है जो की muscular होने का सबूत देता है।

bigger और heavy chest पाने के लिए लोग gym में कमर तोड़ मेहनत भी करते हैं लेकिन chest बनाने के लिए कुछ exercises एसी है जो बहुत समय से चली आ रही है। तो आइये बात करें उन best chest exercises के बारे में।

1. बेंच प्रेस (Bench Press)

best exercise for chest bench press

बेंच प्रेस बहुत ही मशहूर chest exercise है यह एक compound exercise है और इससे chest को thickness मिलती है। इसमें आप heavy weight उठा सकतें है ताकि आपकी chest growth अच्छी हो। बेंच प्रेस से pectoralis major muscle train होता है और इससे आपके chest की thickness बढ़ती है।

  • Bench Press लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है।
  • Chest up रखनी है और ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखना है।
  • Bench Press लगते समय body movement को control में रखना है और shoulders पीछे रखने है अगर आप shoulders आगे रखेंगे तो आपकी chest अच्छे से train नहीं हो पाएगी।
  • आपको barbell को नीचे chest तक लाना है फिर ऊपर ले जाना है। ध्यान रखें जब आप barbell ऊपर की ओर ले जाएं तो अपनी elbow को लॉक ना करें।
  • आपको इसके 6-12 reps लगाने है।

2. इंक्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press)

best chest exercise for chest growth

Incline bench press भी एक बहुत अच्छी compound exercise है इससे आपकी upper chest ट्रेन होती है। हमारी upper chest हमारे collar bone और front shoulder तक जाती है जिससे हमारी front body को बहुत अच्छा लुक मिलता है।

  • Incline bench press को करने के लिए बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखें।
  • ग्रिप को shoulders से हल्का बहार रखें। आपको इसके 6-12 reps लगाने है।

3. चेस्ट फ्लाई (Chest Fly)

best chest exercise for chest line

Chest fly बहुत ही अच्छी exercise है आपकी chest की चोड़ाई के लिए। इस exercise से हमारी chest बहुत अच्छे से stretch होती है जिससे हमारी chest को एक अच्छा pump मिलता है। यह एक contraction exercise है इसलिए इसमें heavy weight नहीं लगाना है। chest fly से pectoralis major muscle train होता है।

  • chest fly लगाने के लिए आपको बेंच पर हल्का सा आर्क बना कर लेटना है chest up रखनी है।
  • दोनों हाथों को खोलते हुए dumbbell नीचे ले जाने है फिर वेसे ही ऊपर लाने है।
  • अपनी elbows को थोड़ा सा बेंड रखना है ताकि आपकी chest अच्छे से ट्रेन हो सके।
  • यह एक contraction exercise है इसलिए आपको इसके 10-15 reps लगाने है।

4.चेस्ट डिप्स (Chest Dips)

chest exercises for lower chest

Dips एक बहुत ही अच्छी bodyweight exercise है इससे हमारी lower chest ट्रेन होती है साथ ही triceps भी। इस exercise को करना थोड़ा कठिन होता है क्योंकि इसमें आपको अपनी बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट करना होता है और इस कारण कई लोग इसे नहीं करते।

bodyweight exercises बहुत अच्छा result देती है और muscular भी बनती है इसलिए इन exercises को अपने schedule में ज़रूर ऐड करें।

  • Dips लगाने के लिए आपको दोनों हाथों से bar को पकड़ना है और अपनी body को लिफ्ट करना है।
  • आपकी ग्रिप shoulder से बहार होनी चाहिए और body आगे की ओर lean होनी चाहिए।
  • Elbow को हल्का सा बहार की तरफ रखते हुए आपको अपनी body को नीचे ले जाना है और जब आपकी elbow और shoulder बराबर लाइन में आजाएं तब आपको वापस body को ऊपर ले जाना है।
  • इस exercise के आपको failure तक reps लगाने है।

5. Push ups

best chest exercise push ups for bigger chest

Push ups एक एसी exercise है जो दुनियाभर में मसहूर है हर कोई इस exercise को करना पसंद करता है चाहे वह bodybuilder हो या athlete इस exercise को कही भी कर सकते है इसके लिए किसी weight या equipment की ज़रूरत नहीं है और इसे करना आसन भी है। यह एक bodyweight exercise है जिससे हमारी पूरी chest ट्रेन होती है।

  • Push ups लगाने किए लिए आपको अपनी ग्रिप shoulders से हल्की बहार रखनी है और elbow को बहार की तरफ रखना है।
  • फिर अपनी body को नीचे की तरफ ले जाना है और अपने हाथों से उपर push करना है।
  • आपको इसके अपनी strength के हिसाब से reps लगाने है।

आखिर में

तो दोस्तों ये थी best chest exercises जो हर एक बॉडी बिल्डर पसंद करता है। आप भी इन exercises को अपने workout में ऐड कर सकतें है। chest के साथ हमारी triceps और shoulders की muscles भी ट्रेन होती है जो की हमारी secondary muscle होती है जब हम chest ट्रेन करतें है।

हमेशा ध्यान रखें weight उतना ही उठाएं जितना आप कंट्रोल कर सकें, warm up हमेशा करें और exercise के बाद थोड़ी stretching ज़रूर करें।

How to Increase Biceps Size? | बाइसेप्स का साइज़ केसे बढाएं?

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How to increase biceps size naturally
How to increase biceps size naturally

How to Increase Biceps Size? बाइसेप्स का साइज़ केसे बढाएं ? यह सवाल हर gym करने वाले के मन में ज़रुर आता है।

बड़े और मस्कुलर biceps हमारी body को बहुत ही आकर्षक बनाते है। बड़े biceps से आपकी personality तो बढ़ती ही है साथ ही आपकी weight उठाने की शमता भी बढ़ती है।

अक्सर एसा देखा जाता है कि gym में नियमित मेहनत करने के बाद भी लोगों को मनचाहे biceps नहीं मिल पाते। उसके बाद आपमें से बहुत लोग internet पर कुछ ऐसे topics सर्च करतें है

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इन सब के बाद भी आपको अच्छे result नहीं मिल पाते। तो दोस्तों परेशान होने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि मै आपको बताने वाला हूं की आप अपने biceps size केसे बढ़ा सकतें है साथ ही मै आपको बताऊंगा कि आपको किन चीज़ों का ध्यान रखना है जिस्से आपका biceps जल्दी grow करे।

How to Build Bigger Biceps

1. Eat more Calories

How to increase biceps size naturally

अगर आप muscle size बढ़ाना चाहते है तो आपको अपनी calories intake बढ़ानी होगी। जब तक आप अपनी calories intake नहीं बढाएँगे तब तक आपको अच्छे results नहीं मिलेंगे।

  • calories intake एक लिमिट में बढाएं, अगर आप लिमिट से बहुत ज़्यादा खाना खाएंगे तो आपका body fat बढ़ जाएगा।
  • fruits and vegetables अपनी diet में ऐड करें जिस्से आपको fiber, vitamins, natural sugar जेसे फायदेमंद nutrients मिलेंगे।
  • complex carbohydrates अपनी डाइट में ऐड करें जेसे whole grain foods, nuts, seeds etc और simple carbohydrates को अवॉयड करें जेसे candy, table sugar, syrups, and soft drinks, fast foods etc.
  • protein से भरपूर डाइट लें क्योंकि protein आपकी muscle बनाने में मदद करता है। poultry, fish, beef, pork, eggs, nuts, seeds, Greek yogurt, cottage cheese, milk इत्यादि अपनी डाइट में ऐड कर सकतें है।

2. Pick a Day only for Biceps

How to gain biceps size

अक्सर आप अपने biceps को बाद में ट्रेन करते है जेसे back exercise के बाद या shoulder exercise के बाद, जिस्से आपके अन्दर biceps करने के लिए कम energy बचती है और आप उसे सही से ट्रेन नहीं कर पाते।

आपको biceps के लिए अलग से दिन निकालना है उस दिन आपको सिर्फ biceps को ट्रेन करना है और biceps की अलग अलग exercises लगानी है।

एसा करने से आप अपने biceps को अच्छे से ट्रेन कर पाएंगे और आपके biceps की strength भी बढ़ेगी।

  • हर दिन biceps को ट्रेन ना करे, एसा करने से आपके biceps grow नहीं होंगे।
  • compound exercises से biceps ट्रेन करें जेसे chin-ups
  • ज़्यादा heavy weight ना उठायें, ज़्यादा heavy उठाने से इंजरी हो सकती है।

3. Focus on Contraction

Increase biceps size with dumbbells

बहुत से लोग biceps की exercise तो लगाते है लेकिन ज़्यादा weight उठाने के चक्कर में वह biceps को अच्छे से ट्रेन नहीं कर पाते। जब भी आप biceps लगाएं तो weight उतना ही लें जितना आप संभाल सकें।

जब भी आप biceps की exercise करें तो dumbbell या barbell को ऊपर लाते समय अपने biceps को अच्छे से contract करें जिस्से आपकी biceps muscle पर दबाव पड़ेगा और उनमे खून का बहाव बढ़ेगा।

साथ ही जब आप dumbbell या barbell निचे लायें तो पुरे कंट्रोल से और धीरे से निचे लायें। अगर आप ये दोनों चीज़े करना अच्छे से सीख जातें है तो आपको डोले बनाने से कोई नहीं रोक सकता।

4. Do Compound Exercises

Exercises for biceps size

यह बात बहुत कम लोग जानते है कि strength & size के लिए compound exercises बहुत फायदेमंद होती है।

अगर आपको muscle mass बढ़ाना है तो आपको compound exercises करनी चाहिए जेसे Bench Press, Dead-lift, Chin-ups, Squats, Military press इत्यादि।

इन exercises से आपकी strength बढ़ेगी और आप biceps के लिए भी heavy weight उठा सकेंगे।

compound exercises को कभी अवॉयड ना करें, अक्सर लोग इन exercises से दूर भागते है लेकिन आपको अच्छे results चाहिए तो इन exercises को ज़रुर करें।

5. Train Outer Biceps

Exercises for bigger biceps

हमारे biceps 2 muscles से बने होतें है long head और short head जिसे हम biceps brachii भी कहते है।

इसके अलावा biceps में एक छोटा muscle भी होता है जो बाहार की तरफ होता है उसे हम Biceps Brachialis (outer biceps) कहते है।

अगर आप अपने biceps को चौड़ाई देना चाहते है तो outer biceps को ट्रेन करे। इससे आपकी strength बढ़ेगी और आपके weight उठाने की शमता बढ़ेगी।

How to train outer biceps for mass

आप इन exercises से अपने outer biceps ट्रेन कर सकते है:

  • Hammer Curls
  • Close grip EZ Bar Curl
  • Reverse Curls
  • Seated Hammer Curls

6. Use Thicker Barbell (मोटे बार्बेल का प्रयोग करें)

पतली रॉड किस तुलना में मोटे रॉड से biceps जल्दी बड़ा होता है। muscles के आकार को बढ़ाने और उन्हें मजबूत करने के लिए ज्यादातर मोटी रॉड का प्रयोग होता है। मोटे रॉड से biceps strong होतें है और शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है।

7. Train your Forearms

Forearms for Biceps size

बड़े डोले चाहिए तो अपनी बाजूओ को मजबूत बनाओ। पंजा लगाने में वही जीत हासिल करता है जिसकी बाहें (forearms) मजबूत होती है। forearms जितने मजबूत होंगे उतना ही strong आपके biceps होंगे।

अगर आप forearms को ट्रेन नहीं करेंगे तो आप ज़्यादा weight नहीं उठा पाएंगे जिससे आपके biceps size नहीं बढ़ पाएगा।

forearms को ट्रेन करने से आपको injury से भी बचाव होता है क्योंकि आपके weight उठाने की शमता बढ़ जाती है और आपकी हाथों की muscles लचीली रहती है।

तो दोस्तों में आपको पहले ही बता देना चाहता हूं कि कुछ भी achieve करने का कोई भी आसान और तेज़ तरीका नहीं होता, कुछ भी हासिल करने के लिए हमें मेहनत करनी पड़ती है तब जाके हमें मनचाही चीज़ मिल पाती है।

Banana Myths | क्या केला मोटापा बढ़ाता है?

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banana nutrition
banana nutrition

केला खाने से मोटापा होता है? myths about banana केला बहुत प्रसिद्ध फल है दुनिया भर में इसे banana के नाम से जाना जाता है। यह एक एसा फल है जो पूरे साल मार्किट में मिलता है और यह सस्ता भी है।
बहुत से लोगों के मन में केले के लिए myths हैं जिनक बारे में हम इस post में बात करेंगे और जानेंगे की यह myths सही है या नहीं।

1.केला खाने से मोटापा (fat) बढ़ता है

यह सबसे बड़ी गलतफहमी (myth) है कि केला खाने से मोटापा बढ़ता है। सबसे पहले आपको यह जानना ज़रूरी है कि केले में कितना fat और calories होतीं है।

एक केले में
Calories : 100
Protein : 1.1 grams
Carbs : 22.8 grams
Sugar : 12.2 grams
Fiber : 2.6 grams
Fat : 0.3 grams

केला एक healthy source है fiber, potassium, vitamin B6, vitamin C, natural sugar का।

अब आप जान ही गये होंगे की केले से weight gain नहीं होता बल्कि हमें केले से nutrition मिलता है जो हमारे लिए बोहुत लाभकारी है। हमें दिन में कम से कम एक केला खाना चाहिए।

2.केले खाने से बॉडी बनती है।

बहुत से gym trainer अपने clients को बॉडी बनाने के लिए केले खाने की सलाह देते है जिससे weight तो बढ़ जाता है लेकिन muscle size नही बढ़ता। केले में carbohydrates होती है जो हमे energy देती है, ज़्यादा केले खाने से हमारी carbohydrate intake ज़्यादा हो जाती है साथ ही calories भी जिस वजह से body fat बढ़ जाता है।

दिन में कितने केले खाएं?

दिन में 2-3 केले खाना सही रहता है जिससे आपको fiber और vitamins मिल सकेंगे। केले को workout से पहले लेना भी सही रहता है क्योंकि ये हमें energy देता है जो कि workout करते समय काम आती है।

3.लड़कियों को केले नहीं खाने चाहिए

बहुत से लोग यह सोचते है की केले बस लड़के ही खाते है क्योंकि केले खाने से weight gain होता है। आजकल सभी लड़कियां पतली रहना चाहती है जिस वजह से वह खाना बहुत ही कम खाती है जिसके कारण weakness हो जाती है और body पर से glow चला जाता है।

banana a day keeps the doctor away अगर अपने ये सुना है तो आपको केले खाने के फायदों का पता होगा। केला खाने से weight gain नहीं होता और ये सभी को खाना चाहिए।

banana nutrition facts
banana nutrition facts

10 Beginners Gym Tips | बॉडी बनाने की शुरूआत करने वालों के लिए

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Gym tips for Beginners
Gym tips for Beginners

बॉडी बनाने की शुरूआत करने वालों के लिए 10 beginners gym tips
हर कोई fit and healthy रहना चाहता है जिसके लिए सही diet और सही knowledge बहुत जरुरी है। यह post उन लोगों के लिए है जो gym शुरू करने वाले है या जो gym beginners हैं। तो इस post मे हम बात करेंगे उन gym tips के बारे मे जो gym शुरू करने से पहले ध्यान रखनी जरुरी है।

Here are 10 beginners gym tips to follow before you start working out

1. Make Fitness a Habit

beginners gym tips to start exercise
Fitness_Running

Fitness को अपनी habit बनाना उतना ही जरुरी हे जितना नहाना, खाना, पीना, पैसा कमाना। gym शुरू करने का मतलब सिर्फ body बनाना नहीं बल्कि अपने आप को fit and healthy रखना है।

शुरू में आपको मुश्किल तो ज़रुर होगी लेकिन जब आप gym को अपने schedule में सही से add कर लेंगे तो आपको फायदा भी उतना ही होगा। Fitness एक एसी habit है जिससे आपका lifestyle change हो जाएगा और आपके अन्दर confidence आने लगेगा।

2. Make a plan and set your goals

gym beginners workout schedule
Fitness_Goal

gym workout शुरू करने के साथ साथ आपको अपना workout plan भी decide करना होगा जिससे आप अपने decided goal को achieve कर सकें। बिना plan के workout करने से आपको पता ही नहीं चल पाएगा की gym में मेहनत करके आपको उतने ही results मिल रहे है या नहीं।

3 .Check your health

beginners workout tips
Consulting_with_doctor

gym workout शुरू करने से पहले आप अपना health checkup ज़रुर कराएं जिससे आपको आपकी body में किसी भी चीज़ की कमी का पहले ही पता होगा और आप उस कमी को पूरा कर सकें। gym workout शुरू करने से पहले अपनी diet का भी ध्यान रखें क्योंकि आपकी diet ही आपकी body को nutrition देगी और healthy रखने में मदद करेगी।

4 . Warm up and stretch

gym beginners ke liye gym tips
sport-lifestyle-fitness-male-training_stretching_warmup

किसी भी body part को train करने से पहले body को stretch और warmup करना बहुत ज़रूरी है जिससे आपको muscle soreness नहीं होगी और ना ही आपको injury होगी। आप Warm up किसी भी तरीके से कर सकते है जेसे running, jumping, skipping और cardio, इसके बाद आपको exercise के warm up sets लगाने है जिससे आपकी muscle warm हो जाएगी और उसमे blood flow शुरू हो जाएगा और आप heavy weight लगा सकेंगे साथ ही injury के chances भी कम हो जाएंगे।

New gym वालो के लिए यही बेहतर है की वो शुरू के हफ्तो में stretch और warm up exercises पर ध्यान दे जिससे उनकी muscle strong हो सके और वो heavy weight उठाने लायक बन सके।

5 .Control Your Weight & Posture

gym beginners workout mistakes
Perfect vs wrong posture

बहुत से लोग शुरू में यह common गलती करते है। gym में कभी भी दुसरो को देख कर heavy weight ना उठाएं क्योंकि शुरू में हमे light weight से ही train करना चाहिए और जब आपकी muscle strong होने लगे तब आप उसही हिसाब से weight increase करें। weight control में रखने से आपका posture भी सही रहेगा और आपको injury के chances भी कम होंगे।

6. Do compound movements

gym workout for beginners to start with
squats_compound_exercise

compound exercises वो होती है जिनमे एक से ज्यादा muscle involve होती है। अच्छे results और muscle growth के लिए compound exercises करें जेसे squat, bench press, shoulder press, bent-over row, deadlift, pull-up, lunges. इन compound movements से आपकी strength increase होगी आपका core strong होगा जिससे आप heavyweight लगा पाएंगे।

7. How many days in a week and rest time

beginners gym tips to start with
Recovery time for Gym

जो लोग new gym join करते है (gym beginners) उन लोगो को यह पता नहीं होता की उनको कितने दिन gym जाना है और कितना rest करना है, इसकी वजह कम knowledge होना या unprofessional gym trainer हो सकता है।

gym beginners जोश जोश में अपनी body को बिना rest दिए workout करते रहते है जिससे उनकी growth नहीं होती। Fitness professionals एक हफ्ते में 3-5 दिन physical workout suggest करते है जिसमे आपका 40 minutes का workout होता है, बाकि के दिन आपको rest करना चाहिए जिससे आपकी muscle को recovery time मिल पाएगा और आपकी muscle growth जल्दी होगी।

8. Diet and Nutrition

diet for gym beginners
diet for gym

एक अच्छी body के लिए diet लेना उतना ही important है जितना workout करना, बिना diet and nutrition के body बनाना एक सपने जेसा है।

शुरू मे अपने body weight के हिसाब से diet ले, अगर आपका body weight ज्यादा है तो कम calories consume करें या अगर body weight कम है तो ज्यादा calories consume करें, अपनी diet मे protein add करें और vegetable and fruits भी add करें।

protein sources are chicken, eggs, milk, yogurt, cottage cheese, beans, nuts, Dry fruits, cereals, beans, spinach, broccoli, Oats, etc.

आपको दिन में कितना protein लेना है यह जानने के लिए यहा click करें

9. Ask Questions

किसी से भी gym में कुछ पूछने से शर्म नहीं करनी चाहिए जो कुछ भी आपको समझ नहीं आ रहा हो आप जाके अपने trainer से पूछ सकतें है या gym में किसी experienced person से। अपनी mistakes से ही आप सीखेंगे, हर कोई zero से start करता है।

10. Stay Motivated

beginners workout kese karein
Training with partner in Gym

Motivation is the key to success, जब तक आप motivated नहीं रहेंगे तब तक आपको gym करना एक मुश्किल काम लगेगा इसलिए हमेशा motivated रहें और दुसरो को भी motivate करें।

motivated रहने के कुछ key points

  • Proper Gym clothes and shoes
  • Train with partner
  • Analyze the results
  • Make and follow a plan
  • Proper nutrition
  • Be on time

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