एसे पा सकते है लीन बॉडी | How to get a lean body

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How to get lean body
How to get lean body

Lean होने का मतलब है body में fat की मात्रा कम होना, जब body में muscle ज्यादा और fat कम होता है उसे हम lean body कहते है | आजकल gym जाने वाले लोग lean body ज्यादा पसंद करते हैं चाहे वह लड़की हो या लड़का सब यही चाहते है की उनकी body में fat कम हो और वह lean दिखें |

इस post में मैं आपके साथ lean body बनाने के rules and tips शेयर करने जा रहा हूँ जिनसे आप lean body बना पाएंगे और उसे maintain कर सकेंगे |

1. Make your plan and set realistic goals

किसी भी काम को करने से पहले उसको plan करना बहुत ज़रूरी है, अगर आप अपने workout और nutrition को पहले से ही plan करके चलेंगे तो आपको अपने results time पर मिलेंगे | workout skip होने पर चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है एक बार workout miss होने से आपके muscle को कोई फ़र्क नहीं पड़ता |

2. Calculate your calories intake

lean body के लिए सबसे ज्यादा ज़रूरी है अपनी daily calories intake को ध्यान में रखना | जब आपको body को lean करना हो या fat loss करना हो तो आपको अपनी calorie intake कम करनी होंगी, body को lean या fat loss करने के लिए daily 300–500 calories कम ले, अगर आप daily 2500 calories consume करते है तो lean body करने के लिए आपको लगभग 2000 calories consume करनी होंगी |

कुछ लोग fat loss करने के लिए खाना खाना छोड़ देते है जिससे उनको कोई फाएदा नहीं होता बल्कि नुकसान हो जाता है वो weak feel करने लगते है उनकी muscle कम होने लगती है और वह लोग काम मे concentrate नहीं कर पाते |

fat loss का यह मतलब नहीं होता की आप खाना ही छोड़ दें बस आपको अपनी meals में कुछ calories कम करनी होती है जिससे आपका fat भी कम होगा और muscle भी बनी रहेंगी |

3. Protein rich food

bodybuilding protein meal

 जब आप lean body बनाने के लिए weight loss करते है तब आपको proper diet लेना बहुत ज़रूरी हो जाता है और इसमें बहुत ज़रूरी है protein

High protein food खाने से आपको energy मिलेगी जो आपको toned, lean muscle बनाने मे support करेगी, कोशिश करें की हर एक meal मे आप protein add कर सके जिससे आपकी daily protein intake पूरी हो सकेगी | protein आपको muscle loss से बचाता है क्योंकि हम सब जानते है protein is the building blocks of muscle.

कोशिश करें की आप healthy और कम fat वाला protein ही खाएं जेसे  poultry, eggs, pork, seafood, lean chicken, legumes, and low-fat dairy, whey protein.

4. Eat complex carbohydrates

अब आप सोचेंगे simple carbohydrates और complex carbohydrates में क्या फर्क है जबकि दोनों ही energy के source है | complex carbohydrates वह food होता है जिसमे carbohydrates तो होता ही है साथ ही उसमे high fiber भी मोजूद होता है, इसमें fiber और सारे nutrients  भी मोजूद होते है | whole grain foods जेसे quinoa, whole grain oats, brown rice , 100% whole wheat bread, fruits, legumes, potatoes, carrots or peas यह सब complex carbohydrates के sources है |

Simple carbohydrates जेसे white bread, pastries and cakes, ice cream, fried items, fat food इन सबमे nutrients और fiber की कमी है |

5. Drink water

Drinking water

बहुत से लोग ज्यादा पानी नहीं पीते या फिर उनका gym trainer उनको पानी पीने से मन करता है जो की बहुत गलत है इससे आप dehydrated हो सकते है और एसा होने से आपको कई सारी problems हो सकती है | Professionals का कहना है की एक active person को दिन मे कम से कम 3-4 ltr पानी पीना चाहिए |

क्या आपको workout करते हुए पानी पीना चाहिए ?

YES, जी हाँ आपको workout करते हुए पानी पीना चाहिए जिससे आपकी body hydrated रहेगी और आप fatigue feel नहीं करेंगे और आपको muscle pump अच्छा मिलेगा, आपको training के दोरान लगभग 1 ltr पानी पीना है |

6. Avoid sugar foods and eat more fruits and vegetables

Fruits and vegetable diet

sugar processed foods जो की fat, sugar, sodium, and calories में बहुत high होते है इनको avoid करें, रोज़ाना इनको खाने से fat और body weight बढ़ सकता है | इसकी वजह fruits और vegetables को अपनी diet मे add करें जिनसे आपको natural sugar मिलेगा साथ ही साथ vitamins, minerals, protein or fiber के फायदे भी आपको मिलेंगे | अपनी high calories meal को  fruits और vegetables से replace करें जो की low calories है |