How to Increase Biceps Size? | बाइसेप्स का साइज़ केसे बढाएं?

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How to increase biceps size naturally
How to increase biceps size naturally

How to Increase Biceps Size? बाइसेप्स का साइज़ केसे बढाएं ? यह सवाल हर gym करने वाले के मन में ज़रुर आता है।

बड़े और मस्कुलर biceps हमारी body को बहुत ही आकर्षक बनाते है। बड़े biceps से आपकी personality तो बढ़ती ही है साथ ही आपकी weight उठाने की शमता भी बढ़ती है।

अक्सर एसा देखा जाता है कि gym में नियमित मेहनत करने के बाद भी लोगों को मनचाहे biceps नहीं मिल पाते। उसके बाद आपमें से बहुत लोग internet पर कुछ ऐसे topics सर्च करतें है

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इन सब के बाद भी आपको अच्छे result नहीं मिल पाते। तो दोस्तों परेशान होने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि मै आपको बताने वाला हूं की आप अपने biceps size केसे बढ़ा सकतें है साथ ही मै आपको बताऊंगा कि आपको किन चीज़ों का ध्यान रखना है जिस्से आपका biceps जल्दी grow करे।

How to Build Bigger Biceps

1. Eat more Calories

How to increase biceps size naturally

अगर आप muscle size बढ़ाना चाहते है तो आपको अपनी calories intake बढ़ानी होगी। जब तक आप अपनी calories intake नहीं बढाएँगे तब तक आपको अच्छे results नहीं मिलेंगे।

  • calories intake एक लिमिट में बढाएं, अगर आप लिमिट से बहुत ज़्यादा खाना खाएंगे तो आपका body fat बढ़ जाएगा।
  • fruits and vegetables अपनी diet में ऐड करें जिस्से आपको fiber, vitamins, natural sugar जेसे फायदेमंद nutrients मिलेंगे।
  • complex carbohydrates अपनी डाइट में ऐड करें जेसे whole grain foods, nuts, seeds etc और simple carbohydrates को अवॉयड करें जेसे candy, table sugar, syrups, and soft drinks, fast foods etc.
  • protein से भरपूर डाइट लें क्योंकि protein आपकी muscle बनाने में मदद करता है। poultry, fish, beef, pork, eggs, nuts, seeds, Greek yogurt, cottage cheese, milk इत्यादि अपनी डाइट में ऐड कर सकतें है।

2. Pick a Day only for Biceps

How to gain biceps size

अक्सर आप अपने biceps को बाद में ट्रेन करते है जेसे back exercise के बाद या shoulder exercise के बाद, जिस्से आपके अन्दर biceps करने के लिए कम energy बचती है और आप उसे सही से ट्रेन नहीं कर पाते।

आपको biceps के लिए अलग से दिन निकालना है उस दिन आपको सिर्फ biceps को ट्रेन करना है और biceps की अलग अलग exercises लगानी है।

एसा करने से आप अपने biceps को अच्छे से ट्रेन कर पाएंगे और आपके biceps की strength भी बढ़ेगी।

  • हर दिन biceps को ट्रेन ना करे, एसा करने से आपके biceps grow नहीं होंगे।
  • compound exercises से biceps ट्रेन करें जेसे chin-ups
  • ज़्यादा heavy weight ना उठायें, ज़्यादा heavy उठाने से इंजरी हो सकती है।

3. Focus on Contraction

Increase biceps size with dumbbells

बहुत से लोग biceps की exercise तो लगाते है लेकिन ज़्यादा weight उठाने के चक्कर में वह biceps को अच्छे से ट्रेन नहीं कर पाते। जब भी आप biceps लगाएं तो weight उतना ही लें जितना आप संभाल सकें।

जब भी आप biceps की exercise करें तो dumbbell या barbell को ऊपर लाते समय अपने biceps को अच्छे से contract करें जिस्से आपकी biceps muscle पर दबाव पड़ेगा और उनमे खून का बहाव बढ़ेगा।

साथ ही जब आप dumbbell या barbell निचे लायें तो पुरे कंट्रोल से और धीरे से निचे लायें। अगर आप ये दोनों चीज़े करना अच्छे से सीख जातें है तो आपको डोले बनाने से कोई नहीं रोक सकता।

4. Do Compound Exercises

Exercises for biceps size

यह बात बहुत कम लोग जानते है कि strength & size के लिए compound exercises बहुत फायदेमंद होती है।

अगर आपको muscle mass बढ़ाना है तो आपको compound exercises करनी चाहिए जेसे Bench Press, Dead-lift, Chin-ups, Squats, Military press इत्यादि।

इन exercises से आपकी strength बढ़ेगी और आप biceps के लिए भी heavy weight उठा सकेंगे।

compound exercises को कभी अवॉयड ना करें, अक्सर लोग इन exercises से दूर भागते है लेकिन आपको अच्छे results चाहिए तो इन exercises को ज़रुर करें।

5. Train Outer Biceps

Exercises for bigger biceps

हमारे biceps 2 muscles से बने होतें है long head और short head जिसे हम biceps brachii भी कहते है।

इसके अलावा biceps में एक छोटा muscle भी होता है जो बाहार की तरफ होता है उसे हम Biceps Brachialis (outer biceps) कहते है।

अगर आप अपने biceps को चौड़ाई देना चाहते है तो outer biceps को ट्रेन करे। इससे आपकी strength बढ़ेगी और आपके weight उठाने की शमता बढ़ेगी।

How to train outer biceps for mass

आप इन exercises से अपने outer biceps ट्रेन कर सकते है:

  • Hammer Curls
  • Close grip EZ Bar Curl
  • Reverse Curls
  • Seated Hammer Curls

6. Use Thicker Barbell (मोटे बार्बेल का प्रयोग करें)

पतली रॉड किस तुलना में मोटे रॉड से biceps जल्दी बड़ा होता है। muscles के आकार को बढ़ाने और उन्हें मजबूत करने के लिए ज्यादातर मोटी रॉड का प्रयोग होता है। मोटे रॉड से biceps strong होतें है और शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है।

7. Train your Forearms

Forearms for Biceps size

बड़े डोले चाहिए तो अपनी बाजूओ को मजबूत बनाओ। पंजा लगाने में वही जीत हासिल करता है जिसकी बाहें (forearms) मजबूत होती है। forearms जितने मजबूत होंगे उतना ही strong आपके biceps होंगे।

अगर आप forearms को ट्रेन नहीं करेंगे तो आप ज़्यादा weight नहीं उठा पाएंगे जिससे आपके biceps size नहीं बढ़ पाएगा।

forearms को ट्रेन करने से आपको injury से भी बचाव होता है क्योंकि आपके weight उठाने की शमता बढ़ जाती है और आपकी हाथों की muscles लचीली रहती है।

तो दोस्तों में आपको पहले ही बता देना चाहता हूं कि कुछ भी achieve करने का कोई भी आसान और तेज़ तरीका नहीं होता, कुछ भी हासिल करने के लिए हमें मेहनत करनी पड़ती है तब जाके हमें मनचाही चीज़ मिल पाती है।

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